wioslowanie sztanga

Klata git ewentualnie wywal jedna serie rozpietek. W tricu pompki jako trzecie. W plecach daj szerokie podciaganie jako pierwsze 4s. Wioslowanie sztanga 4s z progresja ciezaru. Przenoszenie potem 3s stalym ciezarem. I SZRUGSY! a nie sztruksy (od angielskiego shrug - wzruszac ramionami). Bic git, daj progresje w pierwszym. Bary wyciskanie sztanga [...]

A 1.przysiad 3s 2.wyciskanie na płaskiej 3s 3.podciąganie na drążku 3s 4.coś na triceps daj (poręcze/francuz) 2s B 1.mc 3s 2.wyciskanie na barki 3s 3.wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s 4.coś na biceps (młotki albo uginanie ze sztangą) 2s brzuch i łydki jak chcesz.

A 1.przysiad 3s 2.wyciskanie na płaskiej 3s 3.podciąganie na drążku 3s 4.francuz 2s 5.łydki 3s B 1.mc 3s 2.wyciskanie na barki 3s 3.wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s 4.uginanie ze sztangą 2s 5.uginanie nadgarstków 2s Takie FBW może być? (do tego a6w)

A 1.przysiad 3s 2.wyciskanie na płaskiej 3s 3.podciąganie na drążku 3s 4.francuz 2s 5.łydki 3s B 1.mc 3s 2.wyciskanie na barki 3s 3.wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s 4.uginanie ze sztangą 2s 5.uginanie nadgarstków 2s Mam teraz taki trening. Może dorzucić jakieś ćwiczenia? W splicie miałem więcej serii w tygodniu niż w tym FBW

Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Bic: Uginanie ramion ze zstangielkami 2s Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s Pzdro

ruina. daj takie cos: A przysiad 4s pompki na poreczach 3s wioslowanie sztanga 3s wyciskanie stojac - military albo push press 3s uginanie ze sztanga stojac 2s B: MC 4s wyciskanie plasko 3s podciaganie na drazku 3s x max seria laczona - wyciskanie hantli siedzac + unoszenie bokiem stojac 2-3s francuz 2s dodaj lydki i brzuch i klasa

Zdecydowanie za dużo treningu. Myślę, że dobrze byłoby rozpocząć od FBW i zbudować podstawę - fundament dla dalszego treningu. FBW 3x w tygodniu (np. pon-śr-pt), w pozostałe dni dałbym trochę aerobów (nie za dużo, 20 min, wt-czw). FBW bym dał takie: 1. Przysiady 3s 2. RDL/ Martwy ciąg 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4. Wiosłowanie sztangą 5. [...]

Można byłoby zrobić wersję lżejszą i wersję cięższą ale nie wiem czy jest ci potrzebna taka różnorodność i dobrze byłby zagospodarować na to 4 dni treningowe jednak w systemie A1/B1/off/A2/B2/off/off lub podobnym. A1 Przysiad 3-4x Wiosłowanie sztangą 3-4x wykroki 2-3x mc na prostych 3x Uginanie ramio ze sztangielkami 2-3x A2 Suwnica 3x [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,10 pompki na poreczach 10,10,8 prostowanie ramion na wyciagu 10,10,8 sro plecy,bic,kaptury podciaganie na drazku 12,10,10,8 wioslowanie sztanga 12,12,10,8 unoszenie z opadu 12,10,10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,10 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12,10,10 uginanie [...]

Tydzień 1 TS for Life Poniedziałek Przysiady „54321” 5x115 4x125 3x135 2x150 1x155 1x160 1x165 Przysiady z 3 sek. 5x80 5x80 Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) Wiosłowanie sztangą/ 10x37 10x47 10x52 10x57 Uginanie z linką max 35 max 40 max 45 max 50 Łydki 6 serii 4 [...]

Tydzień 1 TS for Life Samopoczucie przed: Dobre ,chodź trochę pożarłem sę pizzy i czułem się lekko ociężały. Wrażenia po treningu: Dobre ,ogólnie spoko widać ,że plan jest ciężki bo ogranicza przerwy. Poszło 160 w przysiadzie Posiłek przed: Kanapki z serem pleśniowym Posiłek po: Gainer Poniedziałek Przysiady "54321" 5x115 4x125 3x135 [...]

Tydzień 2 TS for Life Poniedziałek Przysiady 8 serii po 2 powtórzenia na 100kg Przysiady z 3 sek. 5x90 5x90 Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) Wiosłowanie sztangą/ 10x47 10x52 10x57 10x62 Uginanie z linką max 35 max 40 max 45 max 50 Łydki 6 serii 4 serie 110x12 120x12 130x12 140x12 30x max 30x [...]

Tydzień 2 TS for Life Samopoczucie przed: Dobre Wrażenia po treningu: Dobre, było dosyć ostro przerwy treningowe wymuszają na mnie zapi erdol. :) Posiłek przed: obiadzik Posiłek po: Gainer Poniedziałek Przysiady 8 serii po 2 powtórzenia na 100kg lajcik Przysiady z 3 sek. 5x90 5x90 troszkę ciężko Wykroki 8x20 8x20 było ostro Brzuch/Plecy [...]

Tydzień 3 TS for Life Poniedziałek Przysiady 8 serii po 2 powtórzenia na 105kg Przysiady z 3 sek. 5x95 5x95 Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) Wiosłowanie sztangą/ 10x52 10x57 10x62 10x67 Uginanie z linką max 35 max 40 max 45 max 50 Łydki 6 serii 4 serie 110x12 120x12 130x12 140x12 30x max 30x [...]

Tydzień 3 TS for Life Samopoczucie przed: Dobre Wrażenia po treningu: część główna treningu w ekspresowym stylu ,ogólnie wykroki mnie zniszczyły Posiłek przed: nic ciekawego Posiłek po: Gainer Poniedziałek Przysiady 8 serii po 2 powtórzenia na 107kg Przysiady z 3 sek. 5x95 5x95 Ciężko było Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) [...]

Dobra ,chłopaki ten plan jest spoko ,ale czas zacząć zapier dalać ,potraktowałem go jako odpoczynek teraz ,znów będzie plan 4 dniowy z tzw. pier dol nięciem z długoterminową progresją a nie tak jak było na wyczucie. dni mogę potem trochę pozmieniać Wtorek Przysiad 10x50 8x80 6x100 110x6,6,6,6 (co tydzień 5kg) Przysiad z 3 sek przytrzymaniem [...]

Trening na osiedlowej siłowni nie ukrywam było dosyć ciężko ,szczególnie ,że mamy takie gryfy ,że bez pasków nie da się normalnie zrobić MC. Ogólnie było nawet nieźle ,ale momentami ostry zapie rdol. Samopoczucie przed: Dobre Wrażenia po treningu: Git Majonez Posiłek przed: Ser pleśniowy warzywka itp Posiłek po: nic ciekawego Piątek MC 10x50 [...]

Trening na osiedlowej siłowni było nawet ciężko szczególnie w mc na prostych nogach Samopoczucie przed: Dobre Wrażenia po treningu: Dobre Posiłek przed: nic ciekawego Posiłek po: ryba ziemniaki Piątek MC 10x50 8x80 6x100 115x6,6,6,6 Martwy ciąg na prostych nogach ze szrugsem 75x8,8,8,8 Ściąganie do karku 10x50 10x60 6x70 4x75 (zmieniam na [...]

Skoro tak mówisz, to w sumie mogę plecy robić w domu i tylko nogi wypadną na ten "specjalny" dzień na prawdziwej siłowni. W takim razie na plecy zrobiłbym podciąganie nachwytem + wiosłowanie sztangą albo sztangielką. No więc: Poniedziałek: Klata + barki Środa: Plecy + biceps Piątek: Nogi + triceps Kręgosłup mam lekko wygięty jakby w literę "S", [...]

theREDevil : ja do tego twojego treningu bym dodał coś na gróbość pleców, czyli np wiosłowanie Ja osobiście robie Podciąganie się na drążku do brody Podciąganie się na drążku za kark Wiosłowanie sztangą Martwy ciąg wszędzie po 4 serie Już w pierwszym ćwiczeniu czuje pompe Wg mnie najważniejsze jest wczuć sie w najszersze grzbietu, nawiązać z [...]